El uso prolongado del móvil se ha convertido en una de las principales causas de dolor y tensión en el cuello. La posición inclinada hacia adelante, conocida como «cuello tecnológico», genera sobrecarga en la musculatura cervical y puede provocar molestias crónicas si no se corrige. En esta página te explicamos por qué las cervicales se cargan por el uso del móvil y cómo aliviar y prevenir este problema.
¿Por qué el móvil afecta a las cervicales?
1. Posición de la cabeza adelantada
- Al mirar el móvil, la cabeza se inclina hacia adelante 15–30°
- Esto aumenta la carga sobre los músculos y articulaciones del cuello
- Cada grado de inclinación multiplica el peso que soporta la cervical
2. Falta de descansos y movimientos
- Permanecer mucho tiempo en la misma posición
- Falta de estiramientos o pausas activas durante el día
3. Estrés y tensión acumulada
- La tensión mental se refleja en los hombros y cuello
- Contribuye a contracturas y dolor crónico
Síntomas más comunes
- Dolor y rigidez al final del día
- Fatiga muscular en cuello y hombros
- Dolores de cabeza tensionales
- Dificultad para girar el cuello completamente
Cómo aliviar las cervicales cargadas por el móvil
1. Corrección postural
- Mantén el móvil a la altura de los ojos
- Evita inclinar la cabeza hacia adelante por largos periodos
- Relaja los hombros y espalda
2. Estiramientos específicos
- Inclinación lateral del cuello hacia cada hombro
- Rotaciones suaves de cuello de lado a lado
- Flexión y extensión controlada
🔁 Realizar varias veces al día, especialmente después de usar el móvil.
3. Pausas activas
- Cada 30–45 minutos levántate y mueve cuello y hombros
- Haz ejercicios de movilidad y estiramiento
- Camina unos minutos para relajar la tensión
4. Masajes y calor local
- Masajes suaves en trapecios y cuello
- Bolsas de semillas calientes o almohadillas térmicas
- Aplicación de 10–15 minutos ayuda a relajar los músculos
5. Fortalecimiento y ejercicios de corrección
- Retracciones cervicales (chin tucks)
- Fortalecimiento de trapecios y deltoides con bandas elásticas
- Ejercicios posturales recomendados por fisioterapeutas
Prevención a largo plazo
- Limita el tiempo de uso continuo del móvil
- Combina estiramientos y pausas activas durante el día
- Usa soportes o accesorios que permitan una postura neutral
- Mantén una rutina de ejercicios cervicales y de espalda
Cuándo consultar a un especialista
Consulta con un profesional si:
- El dolor persiste pese a correcciones posturales y cuidados
- Aparecen hormigueos, debilidad o mareos
- El dolor limita la movilidad del cuello
Un fisioterapeuta puede evaluar tu caso y proponer un plan específico.
Conclusión
El uso excesivo del móvil puede sobrecargar las cervicales y generar dolor crónico. Sin embargo, con postura adecuada, pausas activas, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, es posible aliviar la tensión y prevenir futuras molestias. La clave está en la constancia y en la adopción de hábitos saludables en el día a día.
👉 Consejo final: eleva tu móvil a la altura de los ojos, haz pausas activas y combina con estiramientos. Tus cervicales te lo agradecerán.
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