Pasar largas horas frente al ordenador puede provocar dolor y tensión en el cuello. El trabajo de oficina, con posturas incorrectas, movimientos repetitivos y falta de pausas activas, es una de las causas más comunes de molestias cervicales. En esta página descubrirás por qué se produce el dolor de cuello en la oficina y cómo prevenirlo y aliviarlo.
Causas del dolor cervical en la oficina
1. Postura inadecuada
- Inclinar la cabeza hacia adelante o encorvar la espalda
- Pantalla del ordenador demasiado baja o alta
- Hombros tensos y elevados
2. Movimientos repetitivos
- Uso constante del teclado y ratón
- Giros frecuentes del cuello sin descanso
3. Falta de pausas activas
- Permanecer sentado durante horas sin moverse
- No realizar estiramientos ni cambios de postura
4. Estrés laboral
- La tensión emocional se refleja en hombros y cuello
- Provoca contracturas y rigidez
Síntomas comunes
- Dolor y rigidez al final de la jornada
- Fatiga muscular en cuello y hombros
- Dolores de cabeza tensionales
- Sensación de nudo en la parte superior de la espalda
Cómo aliviar el dolor de cuello por trabajo de oficina
1. Mejora la postura
- Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo
- Pantalla a la altura de los ojos
- Mantén hombros relajados y codos cerca del cuerpo
2. Pausas activas
- Levántate cada 45–60 minutos
- Camina unos minutos y realiza estiramientos suaves
- Alterna tareas que requieran diferentes movimientos
3. Estiramientos cervicales
- Inclinaciones laterales del cuello
- Rotaciones suaves de izquierda a derecha
- Flexión hacia el pecho y extensión controlada
4. Masajes y calor
- Masajes en trapecios y cuello
- Bolsas de semillas calientes o almohadillas térmicas 10–15 minutos
5. Fortalecimiento y ejercicios correctivos
- Retracciones cervicales (chin tucks)
- Fortalecimiento de trapecios y deltoides con bandas elásticas
- Ejercicios de corrección postural
Prevención a largo plazo
- Ajusta tu silla y escritorio a la altura correcta
- Usa almohadas ergonómicas y soportes lumbares si es necesario
- Realiza ejercicios cervicales y de espalda diariamente
- Reduce el estrés y practica técnicas de relajación
Cuándo consultar a un especialista
- Dolor persistente pese a cuidados y ejercicios
- Hormigueo, debilidad o mareos
- Dolor que limita la movilidad o interfiere con el trabajo
Un fisioterapeuta puede recomendar un plan de ejercicios y corrección postural personalizado.
Conclusión
El dolor de cuello por trabajo de oficina se puede prevenir y aliviar con postura adecuada, pausas activas, ejercicios y cuidado diario. La constancia y la conciencia postural son la clave para mantener cervicales saludables, reducir la rigidez y mejorar la calidad de vida laboral.
👉 Consejo final: ajusta tu espacio de trabajo, haz pausas activas y combina con ejercicios cervicales. Tu cuello lo agradecerá a largo plazo.
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