El dolor y la tensión en las cervicales son molestias muy habituales, sobre todo cuando pasamos muchas horas sentados, usando el ordenador o el móvil. La buena noticia es que con ejercicios simples y suaves, realizados en casa y sin material, es posible relajar el cuello, aliviar la rigidez y prevenir futuras molestias.
En esta página encontrarás una rutina fácil de ejercicios cervicales, apta para la mayoría de las personas y pensada para hacer a diario.
Antes de empezar: recomendaciones importantes
Antes de realizar los ejercicios, ten en cuenta:
- Haz los movimientos lentamente y sin dolor
- Respira de forma tranquila y profunda
- Nunca fuerces el cuello
- Si sientes mareo o dolor intenso, detén el ejercicio
Estos ejercicios están pensados para relajar, no para exigir al cuello.
1. Inclinación lateral del cuello
Este ejercicio ayuda a relajar los músculos laterales del cuello.
Cómo hacerlo
- Siéntate o colócate de pie con la espalda recta
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado
- Mantén la posición 10–15 segundos
- Vuelve al centro y cambia de lado
🔁 Repite 3 veces por cada lado.
2. Flexión cervical hacia delante
Ideal para liberar tensión en la parte posterior del cuello.
Cómo hacerlo
- Baja lentamente la barbilla hacia el pecho
- Mantén la posición 10–15 segundos
- Vuelve despacio a la posición inicial
🔁 Repite 3–5 veces.
3. Rotaciones suaves del cuello
Mejora la movilidad cervical y reduce la rigidez.
Cómo hacerlo
- Gira la cabeza lentamente hacia la derecha
- Mantén unos segundos
- Vuelve al centro y gira hacia la izquierda
⚠️ Evita movimientos circulares completos si tienes dolor.
4. Elevación y relajación de hombros
Los hombros suelen acumular mucha tensión asociada al dolor cervical.
Cómo hacerlo
- Eleva ambos hombros hacia las orejas
- Mantén 5 segundos
- Suelta y relaja completamente
🔁 Repite 5–8 veces.
5. Estiramiento de trapecios
Ayuda a aliviar la tensión en cuello y hombros.
Cómo hacerlo
- Inclina la cabeza hacia un lado
- Con la mano del mismo lado, aplica una ligera presión
- Mantén 10 segundos
- Cambia de lado
✔️ La presión debe ser suave.
6. Retracción cervical (corrección postural)
Este ejercicio es clave para combatir el cuello adelantado.
Cómo hacerlo
- Mira al frente
- Lleva la barbilla ligeramente hacia atrás
- Mantén 5 segundos
- Relaja
🔁 Repite 8–10 veces.
Cuándo realizar estos ejercicios
Puedes hacer esta rutina:
- Por la mañana para empezar el día
- Durante pausas en el trabajo
- Por la tarde para liberar tensión
- Antes de dormir
⏱️ En solo 5–10 minutos notarás alivio.
Errores comunes que debes evitar
- Hacer movimientos bruscos
- Aguantar la respiración
- Forzar el estiramiento
- Realizar los ejercicios con dolor
La suavidad es la clave del éxito.
Cuándo consultar a un profesional
Aunque estos ejercicios son seguros, consulta con un especialista si:
- El dolor es persistente
- Hay hormigueo o debilidad en brazos
- El dolor aparece tras un golpe
Conclusión
Realizar ejercicios simples para relajar las cervicales en casa es una de las formas más efectivas y naturales de cuidar el cuello. La constancia, la buena postura y el movimiento diario ayudan a reducir el dolor y a mejorar la calidad de vida.
Integrar esta rutina en tu día a día puede marcar una gran diferencia en la salud de tus cervicales.
👉 Consejo final: menos intensidad y más constancia. Tu cuello lo notará
Deja una respuesta